La Atención en la Vida y la Meditación
En este artículo trataremos la atención como una práctica necesaria en la vida ordinaria y como una práctica esencial en la meditación (o contemplación) Zen denominada Zazen. En
verdad no son dos prácticas distintas porque “sentarse es Zen, caminar es Zen, meditar es Zen” [lavar platos es Zen].
Más bien la práctica de atención que se cultiva en el Zazen debe
aplicarse en la vida ordinaria.
A menudo creemos que debemos dirigir la atención, sobre todo en la meditación, hacia cuestiones importantes, espirituales o trascendentales, o también a analizar y tratar de resolver problemas con nuestra pareja, nuestro trabajo, nuestra salud y cosas por el estilo. No creemos que las “pequeñas” tareas y actividades ordinarias, como lavar los platos después de comer, o limpiar el jardín, o abrillantar el piso, merezcan el esfuerzo de ser conscientes o de poner atención.
Sin embargo, estos actos son la materia de nuestra vida, momento a momento. En esencia, la atención no es una cuestión de importancia o prioridades; es una cuestión de prestar atención, de ser conscientes de que cada instante es único, no se repite ni retrocede para poder corregir o hacer algo mejor. Es el momento, es el presente eterno lo que es esencial y si pasa sin darnos cuenta, sin que seamos conscientes de cada instante, la vida se esfuma. Y no importa si estamos lavando platos sin atención o sentadas en meditación sin estar presentes y ser conscientes, la vida así se nos escapa.
La atención en la vida ordinaria se refiere a la capacidad de estar presente y consciente (being aware) en el momento actual, sin dejarnos llevar por pensamientos redundantes o rumiantes, nostalgias sobre el pasado o preocupaciones acerca del futuro. Implica prestar atención a las experiencias y percepciones sensoriales que nos llegan del exterior y también de nuestro cuerpo (interocepción), los pensamientos, sentimientos y emociones que surgen en el aquí y ahora, sin juzgarlos ni intentar controlarlos.
En la vida ordinaria se trata de integrar la práctica de la atención plena en las actividades cotidianas para no realizarlas de un modo automático, pre-programado, casi sonámbulo. Como sugiere el maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh (1926-2022), la práctica de la atención plena (mindfulness) puede incluir:
En la vida ordinaria se trata de integrar la práctica de la atención plena en las actividades cotidianas para no realizarlas de un modo automático, pre-programado, casi sonámbulo. Como sugiere el maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh (1926-2022), la práctica de la atención plena (mindfulness) puede incluir:
Comer con atención plena: Prestar atención a los sabores, olores, texturas y colores de la comida, sin distracciones como la televisión o el teléfono o la lectura del periódico.
Caminar con atención plena: Observar las sensaciones del cuerpo mientras se camina, los sonidos del entorno y la propia respiración.
Realizar tareas domésticas con atención plena: Poner atención en los detalles de la tarea que se está realizando, sin pensar en otras cosas.
Mantener conversaciones con atención plena: Escuchar activamente a la otra persona, sin interrumpir ni formular respuestas en la cabeza mientras ella habla. Es decir, estar totalmente presente en la conversación.
Trabajar sin distracciones en la tarea que nos corresponda, física o intelectual.
Innumerables estudios científicos han probado que incorporar la atención en la vida ordinaria ofrece numerosos beneficios individuales y sociales:
Reduce el estrés y la ansiedad: Al enfocarse en el presente, se deja de lado la preocupación por el pasado o el futuro, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Mejora el estado de ánimo: La atención plena puede ayudar a aumentar los sentimientos de felicidad, alegría y satisfacción.
Fortalece las relaciones: Al prestar atención plena a los demás, se mejora la comunicación y la conexión en las relaciones interpersonales.
Aumenta la productividad: La capacidad de concentrarse en la tarea que se está realizando puede mejorar la eficiencia y la productividad.
Promueve el bienestar general: La atención en la vida ordinaria puede contribuir a una mayor sensación de calma, paz y bienestar en general.
La atención en la meditación o contemplación se refiere a la práctica de enfocar deliberadamente la mente en el momento presente, sin juzgar los sentimientos, pensamientos o emociones que surjan, si apegarse a ellas y, por el contrario, dejándolas pasar, como nubes en un cielo abierto, como se insiste en las instrucciones sobre meditación. En realidad, los pensamientos, emociones y sentimientos, aunque parecen reales, no son verdaderos y más bien son ilusorios y se activan y vibran gracias a la energía que les trasmite la atención. Si no enfocamos nuestra atención a los pensamientos, sentimientos y emociones que no queremos, aunque surjan espontáneamente en la mente, no les trasmitimos la energía que necesitan para sostenerse.
Si podemos ser dueños de nuestra atención para dirigirla donde deseamos, ganamos la libertad de escoger los pensamientos, sentimientos y emociones que queremos generar y sostener. Esta libertad entonces nos permite cultivar pensamientos creativos y positivos, sentimientos sanos y gozosos, y emociones saludables y constructivas, como el amor bondadoso, la compasión, la ecuanimidad, la alegría empática, la sabiduría (es decir, las virtudes −moradas− inmensurables del Ser).
La atención se cultiva: como cualquier habilidad, la atención necesita entrenamiento. Las prácticas de meditación nos ayudan a desarrollar y perfeccionar la capacidad de concentrarnos y observar. No se trata de bloquear pensamientos: es natural que surjan pensamientos durante la meditación. La clave no es reprimirlos, sino guiar suavemente la atención de regreso al objeto elegido (como la respiración) u observar el pensamiento mismo con desapego.
En esencia, la atención en varias técnicas de meditación implica:
Conciencia: Observar los pensamientos, emociones y sensaciones que surgen sin apegarse a ellas.
Aceptación: Permitir que los pensamientos, emociones y sensaciones surjan naturalmente como función de la mente, sin intentar cambiarlos o controlarlos. No se trata, en general, de “dejar la mente en blanco”.
No apego: No quedar atrapado en los pensamientos o emociones, sino dejarlos pasar sin juzgarlos.
La atención es un aspecto fundamental de muchas técnicas de meditación y se asocia con una amplia gama de beneficios para la salud mental y física. La práctica de la atención en la meditación puede ayudar a:
Mejorar la concentración y el enfoque: Al entrenar la mente para enfocarse en el presente, la meditación puede ayudar a mejorar la capacidad de concentrarse en tareas y actividades.
Reducir el estrés y la ansiedad: La atención plena puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que puede reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Aumentar la autoconciencia: Al prestar atención a los pensamientos y emociones, la meditación puede ayudar a desarrollar una mayor autoconciencia y comprensión de nosotros mismos.
Mejorar la regulación emocional: La práctica de la atención puede ayudar a desarrollar la capacidad de manejar las emociones de manera más efectiva.
Promover el bienestar general: La meditación puede contribuir a un mayor sentido de calma, paz y bienestar en general.
Existen diferentes técnicas de meditación que enfatizan distintos aspectos de la atención:
Meditación de concentración: Esta técnica implica enfocar la atención en un objeto específico, un gurú o divinidad, un mantra o la respiración.
Meditación de atención plena (mindfulness): Esta técnica implica observar los pensamientos, emociones y sensaciones que surgen, sin juzgarlos.
Meditación trascendental: Esta técnica implica enfocar la atención en un estado de conciencia más allá de la mente y el cuerpo.
Vipassana: Que incluye dos etapas: Samantha (calma permanente), se refiere a la capacidad de mantener la atención enfocada en un solo objeto, como la respiración, sin distraerse con pensamientos o estímulos externos. Vipassana (percepción clara −insight), es la etapa donde se observa la experiencia con un sentido de percepción sin juicio. Se observa cómo surgen y desaparecen los pensamientos, sentimientos y sensaciones sin quedar atrapado en ellos y sin juzgarlos.
Zazen: Es la meditación sentada o contemplación y es la esencia de la práctica del Zen. Implica una postura corporal adecuada, una respiración armoniosa y una atención consciente al estar presente, aquí y ahora. Sobre esta práctica se profundizará más adelante.
Independientemente de la técnica que se utilice, la atención es un elemento esencial de la meditación. Al entrenar la mente para enfocarse en el presente y observar los pensamientos y emociones sin juzgarlos, la meditación puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud mental y física. La atención o la conciencia manifestada en una total presencia en cada instante es el secreto de la vida y el corazón de la práctica contemplativa.
Adueñarnos de la atención y controlar deliberadamente la energía que dirigimos a nuestros pensamientos y emociones requiere de práctica como cuando queremos ser buenos en un deporte o en un arte, o incluso en un entretenimiento. La mente no está quieta e incansablemente está generando pensamientos, procesando sensaciones y alimentando emociones y no es tarea fácil ni inmediata controlarla; no hay atajos para hacerlo ni se logra sin práctica.